肌肉科技肌酸如果只能选一种补剂-果断选肌酸！为什么肌酸才是健身第

用户投稿 2025年06月21日 01:18:56 6 0

如果只能选一种补剂-果断选肌酸！为什么肌酸才是健身第

如果只能选一种补剂，请果断选"肌酸"。很多朋友一定会有疑问，健身的补剂有几十种甚至上百种，比如蛋白粉、bcaa、氮泵。为什么单单肌酸是最重要的补剂？简单的说，吃肌酸能让你立竿见影的获得3个效果。

·第1是你能举的更重(也就是肌肉力量会变大)。

·第2是你能练的更多(也就是肌肉耐力会增强)。

·第3是你的形体会更好看(也就是肌肉外观会更充盈、饱满)。

以我的孪生兄弟李宝为例，吃肌酸的李宝可以卧推150公斤，不吃肌酸的李宝只能推起140公斤。吃肌酸的李宝100公斤可以每组推10个，不吃肌酸的李宝100公斤只能每组推8个。换句话说，肌酸能同时提高每次训练的"强度"和"容量"。

力量训练也就是举铁过程中的能量来源主要有两种，分别是糖酵解供能和磷酸肌酸系统供能。磷酸肌酸和肌酸从名字看非常相似，磷酸肌酸是肌酸在肌肉中的储存形式，磷酸肌酸可以合成三磷酸腺苷(也就是我们常说的ATP)，输出功率大、维持时间短(一般只能供能8-15秒)是ATP的主要特点。

我们在100米短跑或者大重量卧推的时候，主要就是靠ATP来供能，体内充足的肌酸可以源源不断的在组间休息的时候合成在完成一组大重量训练后几乎消耗殆尽的ATP，从而让我们在下一组大重量训练时仍然能够完成的很好。

值得一提的是，即使是健美式的、主要依靠糖酵解供能的训练方式，也仍然有一定比例的磷酸肌酸参与到供能中。所以我们说肌酸是力量训练中能量来源的重要供体，使用肌酸带来的每次训练强度和容量的提升，可以让我们的增肌效果更好，肌肉更发达。

除此之外，肌酸本身还可以增加肌肉细胞内的储水量，也就是把肌细胞用更多的水分给"撑大了"。这样一来，我们的肌肉外观从视觉上看起来就会更发达饱满，这就是吃肌酸的李宝比不吃肌酸的李宝更大、更健壮的原因。

肌酸是人体内本来就自然存在的物质(只是量比较少)，即使从不吃肌酸补剂的人，体内也含有一些肌酸，食物(这里指的主要是动物性食物比如肉类和鱼类)，能给人体每天供应大约1克左右的肌酸，但这远远达不到健身爱好者日常需要的肌酸量。素食者们由于不吃肉类和鱼类，所以很难从食物中获得肌酸，体内的肌酸水平会更低一些。所以素食的朋友们(以及日常生活中肉类和鱼类吃的较少的朋友们)，往往更应当使用肌酸补剂来获取肌酸。

以价格来看，一水肌酸几乎是最便宜的补剂之一。市面上目前有很多种肌酸产品，除了最常见的一水肌酸以外，还有各种矩阵肌酸、盐酸肌酸、缓冲肌酸之类的所谓"高科技新型肌酸产品"。除了价格更贵之外，这些肌酸相对于一水肌酸并没有任何特别的优势。

一水肌酸本身的有效成分饱和磷酸肌酸的含量已经是100%。既然已经是100%，任何其他的所谓"高科技肌酸产品"也不可能含有超过100%的磷酸肌酸。所以没有理由认为这些打着各种噱头的肌酸效果会比一水肌酸更好。补剂公司推出这些产品只是想从你身上多赚钱，所以大伙直接购买最普通和便宜的一水肌酸其实就足够用了。

肌酸的吃法有两种：设置"冲击期"和不设置"冲击期"。弄明白补充肌酸的原理就很容易理解为什么会有两种不同的吃法。人体内的肌酸浓度是有上限的，体内的肌酸浓度一旦达到峰值，再额外补充肌酸就没有任何意义了，多余的肌酸会被肾脏等器官以肌酸酐的形式代谢掉排出体外。

·冲击期的吃法是每天吃20-25克肌酸(平均大概分成4次时间吃)，连续服用一周，然后每天继续吃3-5克即可。采用冲击期的吃法可以让体内的肌酸浓度在一周左右就达到峰值，从而更早的享受肌酸带来的益处。在体内的肌酸浓度达到峰值之后，接下来每天只需要吃3-5克的肌酸就可以一直保持住这个浓度。

采用冲击期的吃法可能带来的主要问题是有小部分人可能会由于单日摄入的肌酸太多导致肠胃不舒服甚至出现腹泻等情况。这样也可以采用不设置冲击期的吃法。不设置冲击期的吃法是一开始就每天都吃3-5克，一直这么吃下去，这样的吃法缺点是体内的肌酸浓度会上升的比较慢，需要更长的时候才能达到浓度的峰值。好处是能让肠胃慢慢的、舒缓的适应肌酸，不太容易出现肠胃不适的状况。

具体到每天是3克还是5克，我建议女生和体重较小的男生选择每天3克，体重较大的男生选择每天5克。

再来探讨一下具体什么时间点吃肌酸效果最好。对于肌酸到底是训练前吃还是训练后吃，现存的科学理论给出了不同的说法，有些认为练前吃效果好，有些又认为练后吃效果更好。对此我有不同的看法。

既然每天吃肌酸的目的是为了让体内的肌酸浓度始终维持在较高水平，那么我认为更聪明和方便的做法是尽量在每天的同一时间吃肌酸。这么做主要有2个好处：

·第1是每天固定同一时间做同一件事情，不容易忘记。

·第2是如果练前或者练后吃肌酸，由于每次训练时间可能不同，有时候是下午训练，有时候是晚上训练，可能会导致体内的肌酸水平在时间因素的影响下波动相对更大。所以每天同一时间吃肌酸更容易让体内的肌酸水平始终保持相对稳定。

普通的一水肌酸没有味道，兑水、兑蛋白粉、兑牛奶或果汁喝都行。有些研究理论认为肌酸和碳水化合物以及蛋白质一起吃吸收会更好，有兴趣的朋友们也可以试试。

我自己的做法是每晚睡前一个小时左右吃肌酸+蛋白粉+一些水果，这样一来我就在吃肌酸的同时也补充了蛋白质和水果中的碳水化合物。当然单独吃肌酸吸收也不会有什么问题，效果同样也很好。

有些人认为肌酸需要吃一阵停一阵，比如吃三个月停一个月再吃，可以增加身体对肌酸的敏感度。实际上这样的做法没有任何的理论依据，肌酸不需要停用。如果你和我一样是常年规律保持力量训练的人，可以每天都吃肌酸，没必要刻意停用。如果有一阵子(比如好几个月)完全停止训练，可以选择暂时停用，等快要复训的时候再重新吃起来。

肌酸的安全性极高，几乎没有副作用。全世界从1990年左右开始普遍使用肌酸，已经过去的30余年的使用人群经历，以及超过1000项对于肌酸的科学研究证明，健身爱好者们长期服用肌酸非常安全。以我自己为例，我本人已经持续吃肌酸差不多6年时间，没有出现任何问题。科学研究也同样证明肌酸对于老人和儿童也很安全。

肌酸的使用也没有性别之分，健身的男女均可使用效果并无差别。目前我们观察到的对肌酸可能造成的负面影响担心最多的是脱发。但从已有的科学文献来看，仅有极少量论文显示肌酸可能提高运动员体内的双氢睾酮(也就是DHT)水平。DHT有促进拥有脱发基因人群掉头发情况加剧的功能。

但要注意，有脱发基因的人才有这个隐患。如果你没有脱发基因，可以完全不用担心。如果你和我一样是有这样脱发基因的人(我父亲已经秃了很多年了)，可以斟酌一下。但就我自己来说，我还是选择吃肌酸。男人头发多少问题不大一样很帅。而且我吃了这么多年肌酸，截止到目前来看头发还算乐观。

肌酸只对增长肌肉有帮助，不会增长脂肪。这就意味着肌酸是"长肌肉不长肥肉"，它的主要功能是提高我们的"瘦体重或者说肌肉量"。前面提到肌酸可以让肌肉储存更多水，服用肌酸可能会导致使用人群的平均体重增加1-2公斤。所以很多正在减肥的朋友们不敢吃肌酸，怕自己的体重增加。

我们都知道"减脂"和"减重"并不是同一回事，减肥更需要考虑的是"减少脂肪"，而不是单纯的"降低体重"。肌酸带来的训练量提升也会增大每次力量训练的热量消耗，从而达到更好的减肥效果。减肥的朋友们由于持续处在"热量负值"的状态里，身体因为食物能量来源不足会导致训练状态不如以往，服用肌酸会一定程度上缓解这一情况。

肌酸本身的热量非常低，5克肌酸只有约20千卡的热量，几乎可以忽略不计。所以对于正在用力量训练+控制饮食的方法减肥的朋友们来说，我同样推荐大伙放心的吃肌酸。看到这里想必大伙一定已经明白，肌酸为什么是健身的"头号必备补剂"，赶紧吃起来。

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